Saison Vitamin-D-Mangel: Dies ist die Empfehlung eines Ernährungsspezialisten

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Im Winter kann die schlechte UV-Strahlung zu einem Vitamin-D-Mangel beitragen. Im Interview mit der PNP erklärt die Ernährungsexpertin Dr. Claudia Osterkamp-Baerens, wie man sich dagegen gut eindecken kann.

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Über die Haut bildet der Mensch das fettlösliche Vitamin D selbst. Zumindest sollte er eine ausreichend hohe UV-Strahlung haben. Doch dazu ist die Sonne gerade im Winter nicht in der Lage – und die Haut verbirgt normalerweise eine dichte Schicht aus Kleidung. Das Robert-Koch-Institut hat in zwei wichtigen Studien in den 2000er Jahren die Vitamin-D-Versorgung der Deutschen untersucht. Knapp 46 Prozent aller Kinder und Jugendlichen hatten eine schwache oder suboptimale Blutserumversorgung (unter 50 Nanomol pro Liter). Bei den Erwachsenen bis zu 79 Jahren lag die Quote sogar bei 56 Prozent. Dr. Claudia Osterkamp-Baerens (53) wurde von der PNP befragt, welche Rolle Vitamin D im Körper wirklich spielt und wie man im Winter genug davon bekommt.

Frau Osterkamp-Baerens, Vitamin D gilt als wichtig für den Menschen. Welche Funktionen hat es?

Dr. Claudia Osterkamp-Baerens: Insgesamt kann man sagen, dass Vitamin D an einer ganzen Reihe von biochemischen Prozessen im Körper beteiligt ist. Es reguliert zum Beispiel den Kalziumhaushalt, indem es dafür sorgt, dass das mit der Nahrung zugeführte Kalzium im Darm auch tatsächlich aufgenommen wird, dass weniger davon über die Nieren ausgeschieden wird und dass genügend Kalzium in die Muskeln gelangt. Damit ist es am Knochenaufbau und der Aufrechterhaltung einer guten Knochenmineralisierung sowie der Funktionsfähigkeit der Muskulatur beteiligt. Vitamin D moduliert auch Immunfunktionen, ist an Zellwachstumsprozessen und an der Insulinsekretion in der Bauchspeicheldrüse beteiligt.

Und was passiert, wenn ich ein Defizit habe?

Osterkamp-Baerens: Skeletterkrankungen, die mit einem Vitamin-D-Mangel einhergehen, wie Rachitis bei Kindern und eine geringere Knochendichte im Alter, sind schon lange bekannt und gut dokumentiert. Aufgrund der neuen Erkenntnisse zum Vitamin-D-Stoffwechsel wird aber auch ein Zusammenhang zwischen dem Vitamin-D-Status und vielen anderen Erkrankungen vermutet und diskutiert: zum Beispiel Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, einige Krebsarten und auch Infektionskrankheiten.

Der Körper kann Vitamin D selbst über die Haut produzieren, wenn die UV-Strahlung stark genug ist. Wie ist die Situation im Winter?

Osterkamp-Baerens: Vitamin D kann nur dann von der Haut selbst gebildet werden, wenn die UV-B-Strahlung tatsächlich auf die Haut trifft. Die Kleidung absorbiert den größten Teil der Strahlung und behindert die eigene Synthese. In den Wintermonaten ist die UV-B-Strahlung in Deutschland jedoch so schwach, dass selbst bei direktem Auftreffen der Sonne auf die Haut kaum ausreichende Mengen an Vitamin D gebildet werden. Das liegt daran, dass in unseren Breitengraden der Einfallswinkel der Sonnenstrahlen in der Zeit von Oktober bis April zu gering ist. Im Sommer ist das anders. Hier reicht die UV-B-Strahlung zwischen 12 und 15 Uhr aus, um die Vitamin-D-Produktion unter der Haut anzuregen.

Kann ich dann im Winter meinen Bedarf über die Ernährung decken?

Osterkamp-Baerens: Nein. Eine ausreichende Deckung des Vitamin-D-Bedarfs durch normale Lebensmittel ist praktisch unmöglich. Die in der Nahrung enthaltenen Mengen sind einfach zu gering. Lebertran und einige Fischsorten (z. B. Hering, Sardinen) haben zwar einen relativ hohen Vitamin-D-Gehalt. Allerdings müsste man eigentlich täglich etwa 100 Gramm Hering oder 200 Gramm Sardinen essen, um die empfohlene Tagesdosis an Vitamin D zu erreichen. Das ist ziemlich viel, und meiner Erfahrung nach wollen die wenigsten Menschen jeden Tag diese Mengen essen. Von den pflanzlichen Lebensmitteln haben Pilze (z.B. Steinpilze, Champignons) den höchsten Vitamin-D-Gehalt. Aber dann bräuchte man knapp ein Kilo pro Tag.

Macht dann eine Supplementierung im Winter Sinn?

Osterkamp-Baerens: In den Wintermonaten ist eine Supplementierung prinzipiell sinnvoll. Allerdings ist es ratsam, vorher den aktuellen Vitamin-D-Status vom Hausarzt überprüfen zu lassen. Im Sommer produziert der Körper mehr Vitamin D als er benötigt und speichert den Überschuss. Dieser Vorrat kann das Defizit im Winter zumindest teilweise ausgleichen. Wer im Sommer oft zur richtigen Tageszeit draußen war, sollte noch einen guten Status haben und braucht dann “nur” den aktuellen Tagesbedarf zu nehmen. Wer wenig draußen war, ist vielleicht schon im Defizit und braucht dann eine höhere Dosierung. Dies kann auch ältere Menschen betreffen. Denn die Fähigkeit der Haut, Vitamin D zu produzieren, nimmt mit dem Alter ab. Eine individuelle Beurteilung ist daher ratsam.

Welche Menge sollte man supplementieren?

Osterkamp-Baerens: Die Höhe der Dosierung sollte individuell mit dem Arzt auf Basis des aktuellen Vitamin-D-Status entschieden werden. Bei gutem Status wird eine Dosierung von 25 Mikrogramm oder 1000 IU (Internationale Einheiten) pro Tag empfohlen. Damit kann der Vitamin-D-Status in der Regel aufrechterhalten werden. Diese Menge reicht aber nicht, um ein bereits vorhandenes Defizit auszugleichen.

Was passiert, falls ich Vitamin D überdosiere?

Osterkamp-Baerens: Zu den Folgen einer Überdosierung gehören Übelkeit, Kopf- und Gelenkschmerzen, Muskelschwäche, Nierenfunktionsstörungen (Nierensteine) und Kalkablagerungen in Gefäßen, Herz und Lungen. Deshalb sind hochdosierte Vitamin-D-Präparate auch verschreibungspflichtig.

Und wenn ich zu viel in der Sonne brutzle?

Osterkamp-Baerens: Durch eine erhöhte Sonnenbestrahlung der Haut ist eine Überdosierung nicht möglich.

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